已完成 0/00%
🍅 专注
25:00
今日 🍅 × 0 · 累计 × 0
时长设置
专注（分钟）
休息（分钟）
用法
- 课上自习和状态低谷段都开番茄钟：25 分钟只干关联任务那一件事。
- 铃响必须休息 5 分钟：站起来喝水看远处，别坐下刷手机。
- 一个番茄 = 一次记录，统计页看累计。
0
🔥 连续打卡（天）
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🏆 最长连续（天）
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✅ 累计完成任务
0
🍅 累计番茄数
今日时间分配（圆饼图）
近 7 天完成率
今日 KPI 速记（手动）
口语跟读次数Milestone 计数 / 目标 500
读书/听书分钟目标 50
健身 / 游泳完成打 1
今日概览（自动）
复盘三问
避坑清单 / 好经验清单
复盘历史
🛡️ 防拖延规则
- 📵 手机停车场：学习时段手机放抽屉/另一个房间；23:00 准时放客厅充电——戒睡前刷手机唯一有效的一步。
- 🚀 2 分钟启动：不想动时只承诺"做 2 分钟"，启动后大概率停不下来。
- 🎯 空白时段不发呆：不知道干嘛先看"今天"页顶部横幅；还没头绪 → 默认动作：背 10 个词或跟读 1 段。
- 🎧 碎片时间规则：每个课间/走路戴耳机跟读 5-10 分钟，一天凑 4 段。
- 🏋️ 健身 = 听书时间：有氧/热身段听书，训练阅读双赢。
- 😪 状态低谷不硬扛：三四节只做背单词、听力跟读这类不费脑任务；烧脑阅读放 8 点峰值段。
- 🎯 口语 KPI：Milestone 每天 500 次 = 达标，各时段只是拆分，没凑够用弹性时间补。
- 🎧 本周待办：买耳机！跟读/听书/课上自习全靠它。
- 🎁 弹性时间：每天 22:40-23:00（周五/周末更大块）玩 AI/手机/读书，定闹钟铃响即停。
- ⚖️ 底线分级：每日底线 = 睡眠链(23:00手机停车场/23:30熄灯) + 早上峰值块 + 口语底线；其余全是可协商项，危机日砍掉不算失败。
- 🍚 晚饭推迟规则：晚饭晚于 19:30 → 当晚听力真题自动降级为 20 分钟跟读或直接砍，保睡眠链和明天峰值块。
- 🤖 AI 停车场：突然想玩 AI 时，告诉自己"缓冲块/20:45 等着我"，把冲动存进计划里的合法时段，别当场溜号。
📖 单词倒推计划（六级 550+）
| 阶段 | 日期 | 词表"年级" | 每天新词 |
|---|---|---|---|
| P0 | 11/1-11/4 | 四级高频800词筛查 | 200（会的划掉） |
| P1 | 11/5-11/16 | 六级高频1000词 | 85 |
| P2 | 11/17-11/28 | 六级中频800词 | 65 |
| P3 | 11/29-12/12 | 只复习不背新 | 0（复习150-250） |
难度升级、每天个数递减（越难越容易忘）。新词放 8:00 峰值段，复习放状态低谷段+碎片时间。每天底线：新词+复习、听力精听1节、阅读精析2篇、跟读500次、健身/游泳、读书30分。
🌙 睡眠渐进计划
阶段 1（~11/15）：23:30 熄灯
先从 12 点提前到 23:30
阶段 2（11/16~11/29）：23:00 熄灯
再提前半小时，同步改"熄灯"任务
阶段 3（11/30~）：22:45 熄灯
5 个睡眠周期 7.5h，6:20 自然醒
考试倒计时
考试名称
考试日期
默认 2026-12-12，按准考证改
外观与提醒
主题模式
到点提醒
任务开始时弹系统通知
☁️ 云同步（手机/电脑共用记录）
同步码
手机和电脑填同一个码 = 同一账号
云同步开关
未连接
立即同步一次
换设备后先点这个拉取最新记录
数据
导出备份
导入备份
恢复默认课表
关于
我的自律作息 v8.0 · 弹性缓冲版
数据存本机浏览器。所有任务点 ✎ 可改。换设备先导出备份。